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孩子成年前要明白10个道理

来源:山西新闻网  日期:2022-05-11  阅读:

孩子成年前要明白10个道理

孩子成年前要明白10个道理

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又常常心生畏惧。今天我们找出致使人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个缘由是没有取得足够的热量。即便你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强气力的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:

1.吃更多。

皮包骨常常宣称自己甚么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的缘由在于你没有吃太多,这点你可以改变。

记录热量:每周记录你所摄取的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的缘由。

吃体重*20kcal的食品。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量。两周后,每天增加500kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对体重140lbs的人来说,两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周丈量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你取得满意的体重前一直照此法进行。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

吃早饭。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早餐,10点早午饭、下午1点午饭、下午4点午晚餐、7点晚餐和睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000kcal,尝试早饭、午饭和晚饭600kcal,其他400kcal。这没有精确的科学根据,重要的是每天/每周/每一个月的热量,不是每顿饭的热量。

3.吃高热量的食品。

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食品。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。1升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

4.力量锻炼。

你变得越强健你的肌肉就越发达。进行气力练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐步增加重量。如果你不知道怎样开始,可参考气力练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

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