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【腰背肌锻炼的方法】_腰背肌_如何锻炼_怎样锻炼_注意事项

来源:山西新闻网  日期:2021-07-08  阅读:

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泰和中医院可靠吗章导读

长期的久坐,弯腰是会导致腰部肌肉的拉伤,让其的弹性下降,劳损,力量下降,小关节增生肥大,甚至是发生椎间盘突出,椎管狭窄,从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射。平常坚持进行腰背肌的锻炼,是有助于维持和增强脊椎的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效的预防腰痛的发生。

步骤/方法>01燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。>02小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。>03三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。>04五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。注意事项1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄比较大的人,刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下,熟练以后再自己练习,练习支撑法的时候,如果用头支撑困难的话,可以换成背部支撑,也是一样的。大家在进行锻炼的时候,一定要量力而行。

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